Приседания

Главная->Тренировка->Упражнения->Приседания

Тип упражнения: базовое.

Основные мышцы: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, разгибатели спины.

Лучшее упражнения для набора силы и массы. Признанное упражнение бодибилдерами и силовиками во всем мире. Задействует почти все мышцы тела. Возможно Вас это удивит, но у вас после выполнения упражнения на утро будут болеть мышцы всего тела. Ни одно другое упражнение не сравнится с приседаниями в выработке тестостерона. А это значит что мышцы будут расти как на "дрожжах".

Так же это упражнение здорово поможет тем, кто желает сбросить лишний вес. Присядания нагружают весь организм. При этом ему потребуется очень много энергии чтобы восстановиться. При правильной диете, энергия на восстановление будет браться из наших запасов жира, что приведет к заветному похудению.

Если выполнять это упражнении без идеальной техники, то оно принесет только вред. Не отточите технику и можете попрощатся со здоровой спиной навсегда. Пускай Вас не пугают эти слова, если выполнять всё правильно, то приседания не только безопасны, но и очень полезны. Очень сильно увеличатся масса, сила, а также укрепятся колени.

При выполнении приседаний ключевыми моментами являются спина и положение ног. Обязательно разберитесь прежде всего с этими моментами, так как даже если один раз пренебречь ими, то можно получить серьезную травму.

При первом знакомстве с упражнением внимательно изучите все замечания связанные с техникой, можно даже записать себе ключевые моменты и повторять перед каждой тренировкой, пока выполнение упражнения не дойдет до автоматизма.

Начинайте "ставить" технику без утяжеления, либо же просто с грифом штанги. Старайтесь делать всё идеально. Ни в коем случае не торопитесь с увеличением веса. Начинайте добавлять вес не раньше чем через 3-4 недели.

Советы по технике выполнения упражнения:

Всегда контролируйте свою спину. Различные прогибы ни в коем случае не допустимы! Спина должна быть прямой как доска, лопатки сведены друг с другом. Особенно важно "держать" поясницу. По возможности используйте тяжелоатлетический, либо пауэрлифтерский пояс. При больших весах пояс необходим.

Не менее важно подобрать положение ног. Если делать присядания при неправильной постановке ног, то можно запросто повредить латеральный мениск. Тут важно найти золотую середину. Нагрузка усиливается при слишком узкой постановке и , соответсвенно, при чрезмерно широкой. При этом второй вариант безопаснее. В идеале бедра должны быть параллельны, но все мы индивидуальны и лучше всего найти такое положение, при котором вы не будете чувствовать дискомфорта.

Для хорошего приседа нужна не менее хорошая расстяжка. Обязательно выполняйте расстяжку после каждой тренировки.

Приседать нужно до уровня, в котором бедра параллельны полу. Это очень важное замечание! Иначе вы просто не проработаете мышцы, а нагрузка на суставы будет серьезной.

Не задерживайтесь в низшей и высшей точках. В низшей точке очень сильно возрастает давление, и Вас может придавить штангой. Задержка в высшей точке при распремлении чревата сжатием позвонков.

Четко соблюдайте дыхание. Вы же не хотите проблем с сердцем?

При приседании держите свой вес на всей стопе. Если вы будете смещать вес на носки, то можете легко упасть вперед. Очень важно научится правильно распределять вес при изучении техники упражнения, иначе потом это очень травмоопасно при работе с большими весами.

Виды приседаний

Наиболее безопасными и продуктивными являются приседания со штангой на плечах. При такой технике нагрузка пропорционально распределяется по бедрам и ягодицам.

В попытке смещения нагрузки на квадрицепс, используют приседания со штангой на груди, либо подкладывают под пятку небольшую дощечку. Такое выполнение упражнения сильнее нагружает коленные суставы, что увеличивает риск травмы.

Альтернативой приседанию со штангой могут быть приседания с гантелями. При приседании со штангой возникает дискомфорт в районе шеи и трапецевидных мышц. Вариант же с гантелями более предпочтителен, если вам некомфортно от грифа.

Приседания стоит включить в программу тренировок, они дают значительный результат.